Июнь. Лето. Пляжный сезон в разгаре, а моя подруга сидит целыми выходными дома. Я решила пригласить её на пляж, благо река недалеко от дома – каких-то 15 минут ходьбы. Каково же было у меня удивление, когда подруга ответила: «Не пойду, я в купальнике толстая, посмотри на мои бёдра и талию». И никакие уговоры не помогли.

Поэтому, придя домой я решила немного погуглить, и выяснить, как помочь подруге преодолеть этот «комплекс неполноценности», как говорят психологи, и похудеть с ленцой, особо не перетруждаясь на тренажерах, которых дома, кстати, просто нет.

Похудение для ленивых, или физкультура с удовольствием

Как же похудеть в бёдрах в домашних условиях ленивому человеку?

Конечно же, без физзарядки никак не обойтись. Существует с десяток упражнений, которые можно делать по утрам, лёжа в постели. Но у подруги проблемы с позвоночником, поэтому все подряд рекомендации не годятся. Я отметила такие:

1. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, поднять примерно на 20 см от поверхности правую ногу, согнуть её в коленке, опять выпрямить, не кладя вниз, оставляя на 20 см от поверхности. Сделать минимум 7-8 раз, постепенно увеличивая до 30 раз. Повторить упражнение левой ногой. Несколько секунд отдохнуть, расслабив мышцы. Данное упражнение подкачивает мышцы бёдер, немного убирает жировые отложения.

2. Точно так же, как и в упражнении 1, поднять на высоту 20 см. одновременно две ноги, обе согнуть в коленях и выпрямить, не кладя на поверхность. Повторять тоже от 7-8 раз до 30 раз. Тут вместе с бёдрами участвуют и мышцы живота, позволяя талии быть на своём месте.

3. Всем известный «велосипед» тоже поможет избавиться от нескольких лишних сантиметров в бедрах. Напомню, что для выполнения данного упражнения необходимо поднять и согнуть в коленях обе ноги, затем поочерёдно немного выпрямлять то одну, то другую ногу, тут же сгибая её в коленке. Как будто крутите педали велосипеда.

4. «Пресс» поможет избавиться от жира на животе. И в постели тоже можно качать пресс: Руки на затылок, голову приподнять примерно на 5-10 см от подушки, держать всё время приподнятой. Ноги в одном варианте, как в упражнении №2, приподнимать и выпрямлять от 7 до 30 раз. В другом варианте – приподнять на 20 см, и в таком положении находиться 1-2 минуты. Ну, если с первого раза не получилось на 60 секунд «зависнуть», то начните с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время. Повторять тоже 7- 30 раз.

Все эти упражнения можно чередовать в любой последовательности, ведь для нас главное – комфорт при выполнении (нигде не должно болеть или тянуть). А что за чем – не играет роли.

Ещё ряд упражнений нужно выполнить на растяжку, сидя на полу или стоя.

1. В положении стоя, носки и пятки вместе, руки вдоль туловища. Расслабьтесь. Подымите медленно голову вверх, а потом также медленно начните опускать, увлекая плечи, слегка согнув их вперёд. Постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь ноги не сгибать в коленках. Руки скользят вдоль туловища, можно, немного обнимая коленки сзади, помогать себе согнуться. При частом и правильном выполнении упражнения Вы должны лбом касаться коленок. Если Вы не можете наклоняться так низко с выпрямленными ногами, слегка согните их в коленках. Не делайте резких движений, всё делайте медленно. Так же медленно разгибайтесь в исходное положение. Осторожно, так как это упражнение убирает ущемления в позвоночнике и усиливает кровоток в сосудах, может слегка закружиться голова. Перед повторением постойте несколько секунд, пока всё пройдёт. Повторять, начиная с 3-х раз за подход, увеличивая до 10 раз. В идеале – научиться доставать лбом коленок при выпрямленных ногах.

2. Растяжка мышц хорошо получается при выполнении так называемых «выпадов». Это когда из положения стоя, руки вдоль туловища, одну ногу отводите в сторону или вперед, сгибая в коленке. Вторая нога при этом не отрывается от пола, вытягиваясь. Тоже делайте до 30 раз в каждую сторону каждой ногой.

3. Бег – на месте или трусцой. Только без перенапряжения.

Помните, что все физические упражнения не должны быть в тягость или оставлять после выполнения боль.

Если есть возможность – позанимайтесь в тренажёрном зале, тренер подскажет комплекс упражнений.

Как похудеть в бёдрах с помощью низкоуглеводной диеты

Но никакая физкультура сама по себе не поможет сбросить лишние килограммы, она может работать в комплексе с правильным питанием. Давайте разберёмся, от чего же появляется жирок на животе и бёдрах?

Есть несколько причин:

1. Полнота является следствием проблем со щитовидной железой – вес может резко набираться, и никакими диетами не убираться. В частности, аутоимунный тиреоидит может давать такие осложнения. Помочь может только гормональная терапия.

2. Повышенный сахар в крови (нарушение толерантности к глюкозе, преддиабетное состояние или сахарный диабет 2 типа). Вызван излишком инсулина для расщепления глюкозы и вывода её из организма. Поглощая много углеводов, организм перерабатывает глюкозу в жир, который откладывается в области талии и бёдер. Врачи диагностируют ожирение. Чем большая степень ожирения (то есть больше жира накапливается в организме), тем больше поджелудочная железа вырабатывает инсулина, буквально сжигая клетки, ответственные за его выработку, тем больше клетки теряют способность его усваивать, тем больше человеку хочется есть. И так дальше по кругу. Примерно у 50% больных диабет выявлен был на поздней стадии, когда пошли осложнения в виде нарушения зрения, почечной или сердечной недостаточности, неизлечимых ран вплоть до гангрены. Только переход на инсулинотерапию и диета может помочь снизить сахар в крови до приемлимых значений.

3. Послеродовая полнота. Вызвана, как правило, гормональным сбоем после родов и в период кормления грудью.

В качестве диеты для похудения, в том числе и для снижения сахара в крови, рекомендуется низкоуглеводное питание (диета Атткинса, «Кремлёвская диета»). Мы потребляем с кашами, овощами, мучными и сдобными продуктами огромное количество углеводов, перерабатываемых в жировые отложения. А норма потребления – не более 40-50 грамм в сутки. Часть этих углеводов перерабатывается из белка – примерно 7,5 грамм на 100 грамм белковой пищи. Часть получается из овощей и фруктов – от 4 до 15 грамм на 100 грамм продукта.

Так что организм в углеводах нужды не испытывает. Есть ряд продуктов, которые запрещены к употреблению при низкоуглеводной диете. Это хлеб и мучные изделия, все виды круп, картофель, макароны, сахар в любом виде, в том числе и в варенье, все виды сухофруктов (в них содержится до 75 гр. углеводов на 100 грамм продукта), крахмал, тыква, морковь, свекла, бобовые (кроме стручковой зеленой фасоли – типа спаржевой), соки, джемы, газированные напитки на основе сахара и его заменителей, кроме аспартама.

Разрешены при низкоуглеводной диете все виды мяса, птицы, рыбы, печень, язык, легкие, почки, все виды колбас, не содержащих в составе крахмал и манную крупу, яйца, молоко, сметана, все виды растительных жиров, сливочное масло, твердый и плавленый сыр, обязательно зелёные овощи в любом виде, помидоры и лук – только в свежем. Можно пару-тройку столовых ложек творога. Немного можно съедать свежих фруктов и ягод, но не более 100-150 грамм в день.

И самое главное правило – никаких диетических продуктов, вернее, обезжиренных. В них зачастую добавляют сухое молоко, которое представляет собой углеводы в чистом виде.

Короче, этой диете можно посвятить целую статью.

Худей на здоровье!

Раскопав информацию, я взялась за свою подругу. Самое тяжёлое было – запустить механизм изменения себя. То есть, при любом самочувствии и при любой погоде делать зарядку, строго придерживаться диеты не только дома, но и на работе, отказ от любимых блюд, изобретение новых, низкоуглеводных.

Через месяц результат превзошел все ожидания. У подруги появилась талия, вес уменьшился с 88 до 84 кг, уменьшился объем бёдер на 7 см. Уже смелее подруга появляется на пляже, лучше себя стала чувствовать, да и спина меньше беспокоит. Сказываются физзарядка и питание. Но бросать начатое не стоит – ведь худеть нужно по 3-4 кг в месяц постепенно, иначе могут возникнуть осложнения в органах вплоть до отказа. Обычно вес стабилизируется в пределах полугода.

Если Вам эта статья поможет с помощью физзарядки и низкоуглеводной диеты похудеть в бёдрах – я буду очень рада. Оставляйте свои комментарии под статьёй.

Внимание! Спамить ссылками не нужно, все комментарии проходят модерацию.

Елена Шевгота